การวิ่งมันดียังไง
ผมเขียนเรื่องนี้เพื่อแชร์ประสบการณ์ในการวิ่ง เหมือนเป็นการพูดคุยแลกเปลี่ยนข้อมูลกันหรืออ่านผ่านเพื่อความบันเทิง เพราะผมเองก็เป็นคนธรรมดาที่ไม่ได้ชื่นชอบการวิ่งมาตั้งแต่แรกและไม่ได้เป็นนักกีฬาจริงจัง อย่างมากก็เคยวิ่งในกีฬาสีของโรงเรียนตอนประถมเท่านั้น บางอย่างเป็นข้อผิดพลาดที่ผมเรียนรู้ บางอย่างเป็นคำแนะนำจากผู้ใหญ่ที่ผมได้พบตอนออกไปวิ่ง ซึ่งผมต้องขอขอบคุณทุกๆ ท่านมานะที่นี้ด้วย
สิ่งแรกเลยที่ผมคิดสำหรับกีฬาวิ่ง คือมันสามารถทำได้ด้วยตัวคนเดียว ไม่ต้องมีทีม ไม่เลือกเวลาฝึกซ้อม(อันนี้วิ่งเพื่อสุขภาพนะ) ไม่นับรวมกับการวิ่งเพื่อล่ารางวัล แบบหลังนั้นคุณต้องมีวินัยในการฝึกซ้อมอย่างจริงจัง และต้องตั้งใจจริง ๆ สิ่งดีที่ตามมาสำหรับกีฬาวิ่งนี้คือ อุปกรณ์น้อยมาก แค่รองเท้าดี ๆ กับถุงเท้าที่ใส่สบาย กับเสื้อยืดและกางเกงสำหรับวิ่ง และสถานที่คุณชอบ และที่จะลืมไม่ได้คือ "ใจ" ที่อยากจะวิ่ง เพราะต่อให้รองเท้า บรรยากาศ และความพร้อมมากแค่ไหนแต่แค่คุณไม่อยากจะไป ทุกอย่างก็จบ
จุดเริ่มต้นของการวิ่ง
แน่นอนเราไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพ ผมเริ่มต้นด้วยรองเท้าผ้าใบกับใจที่เริ่มอยากจะวิ่งเท่านั้นเหตุผลที่ผมมาเริ่มวิ่งในวัยเกือบ 40 ปี เท่าที่นึกออก ก่อนที่พี่ตูนจะวิ่งข้ามประเทศ ก็คือว่าอยากออกกำลังกายแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ ได้เจอคนเวลาไปวิ่งที่สนาม ทำให้เรารู้สึกไม่ได้อยู่คนเดียว(ทั้งที่่เราก็วิ่งคนเดียว) และเหตุการณ์นึงคือได้ไปวิ่ง 10 กิโลเมตรที่รายการขุนด่านมาราธอน จังหวัดนครนายก ตอนนั้นแค่เริ่มวิ่ง ก็คิดว่าแค่ 10 กิโลเองไม่น่าจะเท่าไหร่ จำได้ว่า สองสามกิโลเมตรแรกนั้นสบายมากวิ่งแซงคุณป้าคุณลุงและคนอื่น ๆ อีกหลายคน แต่เมื่อเริ่มขึ้นสันเขื่อนไปจุดกลับตัวก็เหมือนมีอะไรมาดึงขาเราไว้ และหลังจากนั้นทุกคนที่เคยวิ่งคงนึกออก ขาเริ่มช้าลง เลยหลักกิโลเมตรที่ห้ากับหก เริ่มก้าวไม่ออก คุณลุงคุณป้าที่วิ่งช้าแบบเรื่อย ๆ เริ่มตามมาทัน ช่วงกลับตัวบนสันเขื่อนเริ่มจะเป็นลมละและแน่นอน บางคนก็แซงผมไปในช่วงท้าย ๆ จากเหตุการณ์นี้ผมเริ่มรู้เลยว่า "การวิ่ง" กับ "การวิ่งแข่ง" ช่างแตกต่างกัน การพ่ายแพ้คราวนั้นทำให้ผมเริ่มกลับมาวิ่งจริงจังและอยากจะชนะในการจัดของปีต่อไป
เริ่มต้นฝึกซ้อม
ผมโชคดีอย่างหนึ่งคือในหมู่บ้านมีซอยกว้างพอให้เราวิ่งออกกำลังกายได้และตอนเย็น ๆ ก็จะมีคุณลุงคุณป้าเดินเล่นบ้าง วิ่งเล่นบ้างประปราย ทำให้ออกไปวิ่งโดยไม่เก้อเขินเท่าไหร่ และอีกอย่างเวลาผมทำงานต่างจังหวัดก็มีที่ให้วิ่ง (สวนใหญ่ผมไปวิ่งที่สวนนำ้บุ่งตาหลัว) แรกๆ ที่เริ่มวิ่ง ใส่รองเท้าเสร็จก็เริ่มวิ่งเหยาะ ๆ และก็เริ่มสปีดไปเรื่อยๆ ประมาณกิโลเดียวก็เดินยาวเลยแต่สนามบุ่งตาหลัวรอบนึงก็ประมาณสามกิโลเมตร เหมือนบังคับในเราต้องเดินจนครบรอบเพื่อไปให้ถึงที่จอดรถไว้ ...แน่นอน ตอนเช้ามาขาปวดร้าว ก้าวแบบเจ็บ ๆ เมื่อวิ่ง หลายๆ วันเข้าเราก็ไม่อยากวิ่งอีก เพราะเราคิดว่าการวิ่งต้องวิ่งทุกๆ วันเพื่อให้ร่างกายอยู่ตัว ไม่ถึงเดือนร่างกายก็ล้าจนใจไม่อยากออกไปวิ่งอีก เลยเริ่มหันมาศึกษาว่านักวิ่งเก่ง ๆ เค้าวิ่งกันอย่างไร
แรงบันดาลใจในการวิ่งแข่ง
ในเมื่อเราตั้งใจจะซ้อมเพื่อลงแข่งในปีหน้าแม้จะเป็นแค่ระยะทางไม่ไกลเท่าไหร่แค่ 10 กิโลเมตร แต่ผมก็อยากจะวิ่งให้ถึงเส้นชัยโดยไม่บาดเจ็บและอยากรู้ว่าศักยภาพของเรากับคนที่อายุระดับเดียวกันเป็นอย่างไร ผมเริ่มหาข้อมูลของนักวิ่งไกลระดับโลก ตอนนี้เองที่ผมเริ่มรู้จักนักวิ่งมาราธอนระดับโลก อย่างเช่น
- Eliud Kipchoge (เอเลียด คิปโชเก้) คนนี้เป็นขวัญใจของผมเลยที่เดียว
- Wilson Kipsang Kiprotich (วิลสัน คิปแซง) เป็นคนที่วิ่งแล้วดูแบบสบาย ๆ
- Mohammed Farah หรือ (โม ฟาราห์) คนนี้ชอบที่เค้าเป็นคนอ่อนน้อมถ่อมตนและมุ่งมั่น
- Kenenisa Bekele (เคเนนิซ่า เบเกเล่) เป็นคนมุ่งมั่นแต่เอาชนะเลยลดความชอบมาหน่อย
แต่ทั้งนี้ทุกคนที่กล่าวมาผมชอบทุกคนและนำเอารูปแบบการฝึกมาปรับใชักับตัวเอง
วิ่งให้สนุกต้องวิ่งกับรองเท้าที่ใส่แล้วมีความสุข
ส่วนใหญ่เราคิดว่าการใส่รองเท้าวิ่งไม่ค่อยจำเป็น รองเท้าอะไรก็ใส่วิ่งออกกำลังกายได้ เป็นความจริงแค่ส่วนหนึ่ง นั่นเพราะถ้าคุณวิ่งเหยาะ ๆ หรือเดินเล่นเป็นครั้งคราว รองเท้าวิ่งก็ไม่ได้จะจำเป็นเท่าใดนัก แต่ถ้าคุณต้องการฝึกซ้อมหรือวิ่งอย่างจริงจังแล้วละก็ ผมแนะนำให้หารองเท้าดีๆ ซักคู่มาใส่ เพราะจะทำให้คุณมีความสุขกับการวิ่งอย่างแท้จริง คุณจะไม่เบื่อกับการซ้อมวิ่งทุกๆ วัน คุณจะวิ่งได้ไกลมากขึ้น ข้อเข่าคุณจะไม่ถูกกระทบกระเทือนจนเกินไป น่องของคุณจะไม่ปวดมาก และข้อเท้าของคุณจะทำงานได้อย่างเต็มที่ ผมคิดว่าเป็นอุปกรณ์อย่างหนึ่งที่คุณควรลงทุนเพราะมันคุ้มค่ามาก ผมใส่รองเท้าผ้าใบวิ่งฝึกซ้อมเมื่อตอนเริ่มวิ่งใหม่ๆ เพระผมคิดว่ารองเท้าใส่วิ่งค่อนข้างแพงและไม่จำเป็น แต่มีอยู่วันหนึ่งผมเดินผ่านร้านรองเท้าของ ASIC มีรองเท้าสำหรับวิ่งรุ่นเก่านำมาลดราคา ผมเลยเลือกมาคู่นึง หลังจากนั้นการวิ่งของผมก็เปลี่ยนไป ขาไม่ค่อยเมื่อย วิ่งสบายขึ้น ไม่ค่อยล้าตอนตื่นนอนตอนเช้า ที่สำคัญรองเท้าแทบจะไม่มีกลิ่นอับเลย และเมื่อสวมใส่ตาข่ายด้านหน้าของรองเท้าจะระบายความร้อนเวลาเราวิ่งไปนานๆ ทำให้เท้าของเราวิ่งได้ไกลขึ้น สำหรับคนที่ไม่เชื่อผมขอให้คุณไปเลือกรองเท้าวิ่งดี ๆ สักคู่หนึ่งเอาแบบที่ใส่แล้วคุณสบายที่สุด ลองสีที่ชอบ ยี่ห้อที่คุณมั่นใจ ในราคาที่คุณพอจ่ายได้ ไม่จำเป็นต้องแพงมาก แต่ขอให้คุณสบายที่สุด และคุณจะรักการวิ่งเหมือนผม (ปล.รองเท้าคู่แรกของผมใส่ได้ประมาณสามปี พื้นสึกหรอไปน้อยมาก แต่ต้องเปลี่ยนเพราะนิ้วก้อยเท้าโผล่)
วิ่งเก่งไม่จำเป็นต้องวิ่งทุกวัน
ก่อนหน้านี้ผมวิ่งแทบจะติดๆ กัน วิ่งระยะ 5-6 กิโลเมตร เพราะคิดว่าการซ้อมหนักทุกวันจะทำให้เราวิ่งได้ไกลขึ้นและไวขึ้น แต่ไม่ใช่แบบนั้นเลย วันหลังๆ ของการวิ่งร่างกายจะล้าแม้เราจะฝืนแต่ก็ยังยิ่งแย่ ทำให้เราต้องหยุดและก็กลายเป็นความขี้เกียจไปเลย แถมบางครั้งวิ่งระยะทาง 10 กิโลเมตรยาวๆ ยิ่งทำให้ล้าแบบหยุดยาว จากการดูการศึกษาการฝึกซ้อมของเหล่านักวิ่งระดับโลก ไม่มีใครวิ่งโดยไม่หยุดพัก แต่คำว่าพักของเค้านั้นอาจจะเป็นการวิ่งช้าๆ ในบางวัน เมื่อคุณวิ่งคุณจึงต้องมีตารางในการวิ่ง ซึ่งในอินเตอร์เนตนั้นมีข้อมูลที่คุณต้องการอยู่แล้วแทบทุกระยะไม่ว่าจะเป็น 10KM. 25KM. หรือแม้แต่ระยะมาราธอน 42.195KM. สิ่งสำคัญคือวิ่งแล้วคุณต้องพักเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวครับ
ชุดใส่วิ่งสำคัญยังไง
ชุดใส่วิ่งออกกำลังกายสำคัญด้วยเหรอ... เหมือนเดิมครับคุณใส่ชุดอะไรก็ได้ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายหรือวิ่งอย่างจริงจัง แต่ถ้าไม่ใช่แนะนำให้หาซักสองหรือสามชุดครับ ไม่ได้ใส่เพื่อโชว์ว่าคุณเป็นนักวิ่ง แต่อยากให้คุณนึกถึงสภาพของใส่กางเกงยีนส์และเสื้อแขนยาววิ่ง ตอนเหงื่อออกเสื้อจะเริ่มไม่ระบายความร้อนในขณะที่ร่างกายคุณต้องการการระบายอย่างดีที่สุด การก้าวเท้าของคุณจะถูกดึงไว้ด้วยผ้ายีนส์ ทำให้ท่าทางในการวิ่งของคุณผิดธรรมชาติและอาจถึงทำให้บาดเจ็บ เมื่อคุณเริ่มสปีดการวิ่ง กางเกงยีนส์ขายาวจะรั้งความเร็วของคุณไว้ เพราะฉะนั้นสิ่งที่ผมอยากจะแนะนำก็คือ กางเกงที่ระบายเหงื่อและความร้อนได้ดี เสื้อก็เช่นเดียวกัน เพราะเนื้อผ้าบางอย่างอาจจะสบายตอนวิ่งแรกๆ แต่เมื่อเปียกเหงื่อเนื้อผ้าจะแนบติดไปกับลำตัวให้เราเคลื่อนไหวลำบากเมื่อวิ่งไปนานๆ
สนามซ้อมสำคัญมั๊ย
ไม่น่าเชื่อว่าสนามซ้อมจะสำคัญในการฝึกซ้อมวิ่งด้วย แต่สำหรับผมมันเป็นความจริงครับ ถ้าใครเคยดูนักวิ่งระดับโลกซ้อมวิ่งกัน เค้าไม่ได้มีสนามดีๆ วิ่งด้วยซ้ำ บางทีเป็นทางขรุขระกันดารผ่านหมู่บ้านและพื้นที่ที่มีออกซิเจนต่ำ (นักวิ่งเคนย่าจะได้เปรียบเพราะอยู่บนพื้นที่สูงอากาศเบาบางทำให้ชินต่อการใช้ออกซิเจนที่ต่ำกว่าปกติแต่ใช้แรงได้เท่าปกติ เมื่อมาวิ่งบนพื้นที่ราบจะทำให้วิ่งได้ดีขึ้นเพราะออกซิเจนพื้นราบมีมากกว่านั่นเอง) สนามวิ่งก็เป็นพื้นดินธรรมดา แต่ส่วนใหญ่จะซ้อมเป็นกลุ่มวิ่งไปด้วยกัน หรือนักวิ่งบางคนอย่าง Sir Mo Farah ก็จะวิ่งไปตามถนนหรือในสวนสาธารณะในตอนเช้าๆ ประเด็นก็คือ ถ้าคุณซ้อมในหมู่บ้านถนนคอนกรีตและไม่มีรองเท้าที่รับแรงกระแทกดีๆ แล้ว เข่าคุณอาจจะปวดมากกว่าการที่คุณซ้อมในสนามหญ้า เพราะฉะนั้นอยากให้คุณซ้อมในพื้นที่ที่หลากหลาย เพื่อให้ข้อเท้าของคุณได้เปลี่ยนจุดรับน้ำหนักบ้าง เปลี่ยนความเร็ววิ่งสลับช้าบ้างเพื่อให้เข่าของคุณได้เปลี่ยนจุดกระแทกให้ทั่วถึง และที่สำคัญถ้าคุณวิ่งซ้อมในสนามที่คนวิ่งกันเยอะๆ คุณจะมีเพื่อนวิ่งทำให้คุณเพลิดเพลินกับการวิ่งและวิ่งระยะทางได้ไกลโดยไม่รู้ตัว หรือบางสนามคุณอาจจะเจอกลุ่มวิ่งจริงจัง ถ้าอยากพัฒนาปอดกับกล้ามเนื้อ...วิ่งตามกลุ่มเขาไปเลย!!
นาฬิกากับการวิ่ง
การที่เราจะพัฒนาตัวเองให้วิ่งได้ไกลขึ้นหรือใช้เวลาให้น้อยลง สำหรับบางคนก็ไม่ได้จำเป็นต้องใช้นาฬิกาแพงๆ เพื่อใช้จับเวลาและดูระยะทาง สำหรับผมตอนวิ่งแรกๆ ผมจะจับเวลาจากนาฬิกาดูเวลาแต่เป็นแบบดิจิตอล กดเวลาเริ่มจนกดหยุดเมื่อครบรอบ ทุกๆ ครั้งที่ไปวิ่งผมจะทำแบบนี้เมื่อครบรอบก็จะกดว่าเราใช้เวลาไปเท่าไหร่ อย่างเช่นรอบบุ่งตาหลัวประมาณ 3.2 Km. วันนี้ผมวิ่งได้ประมาณ 18 นาที ถ้าผมวิ่งในงานแข่งจริง ผมจะใช้เวลาประมาณเท่าไหร่ในระยะทางประมาณ 10 Km. ผมจะคิดง่ายๆ ที่ 9.6 Km. คือเอาสามคูณเวลาก็จะประมาณ 54 นาที แต่นั่นเป็นเวลาคร่าวๆ เพราะเมื่อเราวิ่งรอบที่สองกับสามเราจะเหนื่อยและวิ่งช้าลงไปเรื่อย ๆ แต่นั่นก็ทำให้เราทราบว่าเมื่อเราฝึกซ้อมไปเรื่อยๆ เวลาควรจะลดลงไป เราจะได้มีเวลาอ้างอิง แต่เมื่อนาฬิกาสมาร์ทวอชราคาถูกลงเรื่อยๆ และผมคิดว่าผมจะวิ่งอย่างจริงจัง ผมก็จำเป็นต้องซื้อมาเพื่อจับเวลาและแทรคเส้นทางที่วิ่ง(ซื้อมือสองมา) เหตุผลก็เพราะว่าคุณไม่วิ่งสนามเดียวประจำ และอีกอย่างคุณวิ่งระยะเท่าไหร่ก็ได้ไม่จำเป็นต้องกดนาฬิกาทุกรอบ อันนี้คือความต้องการของผมที่คิดว่าจำเป็นและมันก็ช่วยได้จริง ๆ ..สิ่งที่ผมอยากบอกก็คือถ้าคุณวิ่งจริงจังหาซื้อนาฬิกาที่มี gps ในตัวที่แม่นยำซักหนึ่งเรือน เพราะมันช่วยคุณให้พัฒนาได้ แต่ถ้าไม่มีจำเป็นต้องซื้อมั๊ย ตราบใดที่คุณมีความสุขกับการวิ่ง บางครั้งนาฬิกาก็ไม่ได้จำเป็น...
สิ่งสำคัญสุดท้ายคือใจในการออกไปวิ่งและอยากชนะ
บางคนวิ่งเพื่อสุขภาพ บางคนวิ่งเพื่อล่ารางวัล บางคนวิ่งเพราะเทรนด์กำลังมา แต่ไม่ว่าด้วยสาเหตุใดแค่คุณเริ่มต้นมันก็เป็นสิ่งที่ดีอยู่แล้ว สิ่งที่ผมได้บอกไปในแต่ละหัวข้อตอนต้นถึงมันจะสำคัญก็จริง แต่ถ้าคุณไม่มีสิ่งที่เรียกว่า ใจที่อยากจะวิ่ง ..คุณจะวิ่งได้ไม่นาน เหตุผลที่ผมอยากจะชนะในการวิ่งขุนด่านมาราธอนในการวิ่งครั้งหน้า เป็นเพียงการตั้งเป้าหมาย ไม่อย่างนั้นผมจะล้มเลิกกลางคัน มันทำให้ผมรู้ว่าผมวิ่งเพื่ออะไรในวันที่ผมขี้เกียจ และแน่นอนผมได้ที่สองของรุ่นอายุ 40-45 ปี ในการวิ่งปีถัดมา ซึ่งผมก็ไม่ได้วิ่งเก่งอะไรแต่เป็นเพราะว่าปีนั้นมีการวิ่งแข่งสนามใหญ่ๆ หลายงาน นักวิ่งมีฝีมือต่างกระจัดกระจายไปวิ่งงานใหญ่ๆ กันหมด ผมเลยมีโอกาสแต่ส่วนหนึ่งก็เป็นเพราะการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอและใจที่อยากจะเอาชนะ ทุกคนมีศักยภาพไม่ว่าเรื่องใดๆ ซึ่งผมได้พิสูจน์ด้วยตัวเองมาแล้ว แต่ใช่ว่าการวิ่งจะเหมาะกับทุกคน อยากให้ทุกคนประเมินตัวเราเองด้วย อย่าพยายามฝืน เพราะทุกคนไม่ได้เกิดมาเหมือนกัน เพียงแต่การวิ่งสำหรับผมมันสามารถทำให้ผมเข้าใจชีวิตมากขึ้น พาตัวเองออกไปเจอธรรมชาติและผู้คนมากขึ้น ทำให้ผมเบิกบานและมีความสุข ถ้าจะบอกว่าการวิ่งเปลี่ยนแปลงเรายังไง อยากให้ทุกคนออกไปวิ่งด้วยตัวคุณเอง เริ่มต้นจากเดินก่อนก็ได้ แล้วค่อยวิ่งเหยาะ ๆ จากนั้นถ้ามันใช่ ใจคุณจะบอกคุณเอง.....สนุกกับการวิ่งกันนะครับ
